entrainement des abdos

Pourquoi l’entraînement abdominal seul ne fait pas un ventre plat

Vous pouvez faire autant de crochetages et de redressements assis que vous le souhaitez – cela vous donnera un estomac bien formé, mais ce n’est pas toujours visible. Parce que les exercices abdominaux n’entraînent que cette zone musculaire spécifique. Cela signifie que la graisse sous-cutanée au-dessus des muscles abdominaux avant ne fond pas automatiquement.

“L’idée fausse la plus courante est que l’entraînement isolé des muscles abdominaux peut réduire les dépôts de graisse locaux. C’est absurde, la combustion locale des graisses n’existe pas”, dit Schumacher. “Pour perdre du poids sur l’abdomen et rendre ainsi les muscles abdominaux visibles, il faut réduire le pourcentage de graisse corporelle de l’ensemble du corps”. Cela fonctionne mieux avec un mélange d’entraînement physique total, de sports d’endurance et d’une alimentation saine. “En plus de cela, vous devez bien sûr aussi entraîner vos muscles abdominaux”, dit l’entraîneur.

 

Comment les muscles abdominaux deviennent visibles

Plus le pourcentage de graisse corporelle est faible, plus les contours fins des muscles abdominaux deviennent visibles. Pour les femmes, cela n’est possible qu’avec un pourcentage de graisse corporelle d’environ 18 %. Comme les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle légèrement plus élevé que les hommes, elles doivent travailler particulièrement dur pour les muscles abdominaux visibles.

Afin de réduire le pourcentage de graisse corporelle, le taux métabolique de base du corps doit être augmenté. C’est la quantité d’énergie que vous brûlez par jour. La méthode la plus efficace est un entraînement intensif de tout le corps qui permet d’augmenter la masse musculaire – les 4 exercices de base que sont les squats, le levage en croix, l’aviron et le développé couché ne doivent pas être négligés.

 

Les 4 erreurs les plus fréquentes dans l’entraînement des muscles abdominaux

L’avantage de ces exercices est qu’ils activent de grands groupes de muscles et brûlent ainsi beaucoup d’énergie. De plus, les flexions des genoux, le levage de croix et bien d’autres exercices entraînent toujours le tronc. “L’atout est l’atout – et sur le chemin d’un centre corporel défini, il est beaucoup plus efficace que de s’acharner sans cesse à faire des croche-pieds”, dit Schumacher.

 

Quels aliments sont bons pour les muscles abdominaux ?

La nutrition joue également un rôle décisif : afin de réduire la graisse corporelle, de nombreuses personnes optent pour un régime hypocalorique, car une faible teneur en glucides est considérée comme un tueur. “C’est trop court pour moi”, dit le formateur. “Seul un régime hypocalorique ne vous donnera pas de muscles forts !” En général, le préparateur physique préconise de se concentrer moins sur l’apparence et plus sur la performance.

“Bien sûr, vous pouvez utiliser des “abdominaux fabriqués dans la cuisine” pour obtenir un faible pourcentage de graisse corporelle et ensuite vous réjouir d’avoir un ventre mince, mais qu’est-ce que vous obtenez d’un ventre plat ? Bien mieux sont les muscles vraiment puissants qui vous soutiennent dans votre vie quotidienne à long terme”. Cela n’est possible qu’avec un entraînement intensif – et vous pouvez alors mettre quelques glucides et surtout beaucoup de bonnes protéines dans votre assiette.

Il suffit de rédiger soi-même le plan nutritionnel parfait : c’est comme ça que ça marche !

 

Les 9 règles les plus importantes pour l’entraînement des muscles abdominaux

1. éviter les dos creux

“Si les muscles sont trop faibles, beaucoup de gens ont tendance à tomber dans un dos creux pendant les exercices abdominaux”, explique Schumacher. Vous pouvez contrecarrer cela en poussant la hanche vers l’avant, en rétractant le nombril et en maintenant cette tension tout au long de l’exercice.

 

2. continuer à respirer

“Ne retenez pas votre souffle pendant l’exercice, sinon vos muscles abdominaux vont se contracter rapidement”, dit l’entraîneur. Donc, continuez toujours à respirer et, surtout lors d’exercices explosifs, expirez fort et de manière audible.

 

3. maintenir la tension

“Une erreur que beaucoup de gens commettent, pas seulement lors d’un entraînement abdominal, est de ne pas tendre le tronc correctement. Cela permet d’améliorer l’exécution de presque tous les exercices”.

 

4. renforcer le dos aussi

“Un estomac bien entraîné nécessite aussi un adversaire fort ! Si l’abdomen est fort mais le dos est faible, une mauvaise posture peut facilement en résulter”.

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5. la formation du corps tout entier

Les abdominaux sont bien définis par des abdominaux croisés et des redressements assis, mais il ne faut pas négliger l’entraînement d’endurance et de force pour tout le corps.

 

6. faire régulièrement de l’exercice

Ceux qui font régulièrement leur entraînement des muscles abdominaux obtiennent logiquement les meilleurs résultats. Cependant, vos défis devraient croître avec le muscle. Cela signifie : augmenter la charge sur vos muscles abdominaux pendant l’entraînement de façon douce mais continue.

 

7. les muscles ont besoin de se rétablir

En règle générale, un muscle a besoin de 48 à 72 heures pour se régénérer. Après cela, il est prêt pour le prochain tour.

 

8. apporter de la variété dans l’entraînement des muscles abdominaux

Le corps s’habitue rapidement au stress. Par conséquent, les exercices pour les muscles abdominaux doivent toujours varier et s’adresser à autant de fibres musculaires que possible.

 

9. écouter son propre corps

Une dernière règle pour un entraînement efficace des muscles abdominaux est la suivante : percevez les malaises et les douleurs pendant l’entraînement comme des signaux d’alerte

 

Groupe de muscles

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Voici mon avis sur la question ici.

Ces trois groupes de muscles jouent un rôle important dans la posture et soutiennent la tête, la colonne vertébrale, les épaules et les bras. Dans tous les exercices abdominaux classiques, ces trois groupes de muscles sont utilisés.

Cependant, le muscle transverse de l’abdomen est principalement responsable d’un abdomen plat. Elle forme la couche la plus profonde de tous les muscles abdominaux et est entièrement recouverte par les muscles abdominaux obliques.

Les fibres des muscles abdominaux transversaux mènent des muscles abdominaux droits au bassin. Avec les muscles abdominaux obliques, le muscle abdominal transversal forme la taille et, avec les autres muscles abdominaux, contribue à redresser le bassin. Le muscle transverse abdominal est utilisé, entre autres, pour rentrer l’abdomen.

 

 

 

Maintenez la tension :

rentrez l’abdomen avant et pendant l’exercice et ne relâchez les muscles qu’une fois l’exercice terminé.

Si possible, n’effectuez pas d’exercices avec les jambes tendues avec l’angle des cuisses et du haut du corps ouvert. Des exercices tels que “ciseaux” et “vélo” ne sont donc pas idéaux pour les problèmes de dos.

Mettez vos mains sur vos épaules ou croisez vos bras devant votre poitrine – et non derrière votre tête : cette position vous incite à tirer avec vos mains, ce qui peut entraîner une tension dans la région cervicale.

Ne bloquez pas votre respiration de quelque manière que ce soit : expirez doucement par la bouche pendant l’effort physique (flexion du torse) et inspirez pendant la relaxation.

Effectuez des mouvements de rotation, tels que des crochetages obliques, lentement et de manière contrôlée et ne vous tournez pas trop loin. Surtout ceux qui veulent entraîner les muscles abdominaux latéraux obtiennent déjà un effet avec des mouvements minimaux.

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